Эксперты в области диетологии утверждают: те, кто всегда завтракает, во-первых, с легкостью поддерживают вес в норме, и, во-вторых, обеспечивают хорошее настроение на целый день. А к приготовлению можно подойти творчески - в этом уверена дончанка Татьяна Андрющенко. На протяжении пяти лет она практикует здоровое питание, в основе которого лежит обязательный завтрак. Благодаря полезной привычке ей удается выглядеть моложе!

Несложно: рыбные роллы

- Первое, что нужно уяснить, - говорит Татьяна, - завтрак - вовсе не обязательно скучная овсянка или яичница. Нужно спланировать утро так, чтобы на приготовление еды оставалось хотя бы полчаса. Поверьте, ваши усилия оправдаются!

Для рыбных роллов понадобятся: 6 куриных яиц, 1 ст. л. кукурузной муки, щепотка соды и соль по вкусу, 1 ст. л. растительного (в идеале оливкового) масла, 100-150 г копченой рыбы, 100 г твердого сыра, по 2 веточки свежего базилика и укропа.

Яйца хорошо взбить до получения однородной массы. Продолжая помешивать, всыпать соду, муку и соль. На большой сковороде, смазанной маслом, поджарить тонкий омлет. Готовый  - снять с огня и немного остудить. Переложить его на дощечку, начинить кусочками рыбы и тертым сыром, распределяя равномерно. Посыпать мелко нарубленным укропом и базиликом. Свернуть трубочкой и разделить на порции. Иногда Татьяна режет его колечками, иногда - трубочками. Сверху достаточно слегка полить сметаной и украсить остатками зелени.

Быстро: морское блюдо с овощами

- Пользу морепродуктов для организма сложно переоценить, - улыбается Татьяна. - Хотя бы раз в неделю можно приготовить завтрак, используя дары моря.

Понадобятся: 2 средних помидора, 2-3 веточки кудрявой петрушки, 2 щепотки кунжута, 50 г морской капусты, 100 г креветок, 2 листа салата, 100 г замороженного или консервированного горошка.

Прежде всего определитесь с горошком. Если он замороженный, надо разморозить и слегка отварить в чуть подсоленной воде. Консервированный же готов к использованию сразу. Креветки нужно отварить накануне вечером (утром-то возиться некогда!), слегка остудить и очистить. Соответственно, к горошку следует добавить уже подготовленные креветки (их можно разрезать на половинки), морскую капусту, посыпать кунжутом. Сверху разложить нарезанные мелкими кубиками помидоры и украсить мелко нарубленной зеленью. Сбрызнуть оливковым или рафинированным подсолнечным маслом. Салат готов.

- Кстати, - замечает наша собеседница, - именно рыбные завтраки я планирую перед важными встречами и событиями. Набор витаминов и микроэлементов из морепродуктов помогают быть собранной и легко сосредоточиться. Рыбные завтраки - это также плюс в копилочку нашего иммунитета!

Сытно: гречка с миксами

Не менее питательный вариант завтрака, если в его основе - каша. Вопрос только в том, как ее приготовить.

- Я уважаю гречку, - признается хозяйка. - Каждый день я ее не готовлю, но как вариант три-четыре раза в месяц, да еще и в сочетании с различными овощными миксами - никогда не приедается!

Потребуется: 150 г гречневой крупы, 500 г замороженных или свежих овощей (морковь, стручковая фасоль, три вида капусты - пекинская, брюссельская и брокколи), 1 ч. л. сливочного масла, соль по вкусу, по щепотке сухого базилика и хмели-сунели, по 2-3 веточки укропа и петрушки.

Гречку в целях экономии времени лучше с вечера замочить, а утром промыть, залить кипятком и варить пять-семь минут.

- Меня выручает пароварка, - признается Татьяна. - Я пропариваю в ней мелко нарубленные овощи в течение десяти минут и затем сдабриваю спе-циями. И всё - блюдо готово!

Если пароварки нет, можно воспользоваться глубокой сковородой с крышкой, в которой есть отверстие. Разложить в ней овощи, залить кипятком так, чтобы они были покрыты полностью, и парить на умеренном огне до готовности. Такой вариант обычно на пять-десять минут дольше, замечает хозяйка, нежели при использовании пароварки. По окончании надо не забыть добавить специи. Татьяна уверена: если вы подадите родственникам утром горкой выложенную гречку в окружении овощей - они ахнут и сметут всё с тарелок.

Аппетитно: филе в томате

- Куриное филе, - рассуждает хозяйка, - вариант сытного завтрака. И вкусного, конечно! Мне нравится сочетать его с овощами и сыром. Учтите, что для приготовления понадобится иметь в запасе полчаса. Можно отварить филе вечером и остудить, такой вариант  идеален для бутербродов.

Понадобится: 500 г куриного филе (в расчете на двух человек), 500 г овощной смеси с различными видами капусты, полтора стакана томатного сока, 1 ч. л. растительного масла, большая головка репчатого лука (если есть - белого крымского), пакетик пропаренного риса, набор восточных специй для овощей.

В кастрюльку налить кипяток, посолить и положить пакет с пропаренным рисом. Отварить его согласно инструкции (как правило, это займет около 10 минут). Одновременно в сковороде обжарить до золотистого цвета лук, наруб­ленный тонкими кольцами. Через пару минут разложить на сковороде полоски куриного филе (можно порезать их так, как вам больше нравится, например, кубиками), посолить и накрыть крышкой. Влить в сковороду 2 ст. л. кипятка, и сразу после этого всыпать овощи. Залить томатным соком, сразу добавить набор специй для овощей, проверить на соль и затем тушить филе с овощами на слабом огне около 10-12 минут. Затем смешать с рисом и посыпать мелко нарубленной зеленью.

- В это блюдо мне нравится добавлять свежие листики базилика и листья салата, - делится кулинарными тонкостями Татьяна.

На ходу: куриные бутерброды

Для «бутербродных душ» у Татьяны есть рецепт не слишком тривиального варианта.

Понадобится: 100-150 г отваренного и охлажденного куриного филе, 2 веточки петрушки, пара ломтиков голландского сыра, батон.

Нарезать батон тонкими ломтиками, на каждый разложить кусочки куриного филе, затем зелень, а сверху по пластинке сыра - и на три минуты в микроволновку. Готово!

- Вариаций на тему сытных и здоровых завтраков - масса! - смеется Татьяна. - Надеюсь, что пробудила  фантазию читателей любимой газеты.