"Умный" ужин сохраняет здоровье и фигуру

Говорят, что верный способ похудеть - это ничего не есть после пяти-шести часов вечера. Однако диетологи и гастроэнтерологи предостерегают - ужинать нужно обязательно!

- Отказ от ужина если и поможет похудеть, то не всем и ненадолго, - утверждает Алексей Королёв, профессор, д. м. н., профессор кафедры экологии человека и гигиены окружающей среды ММА им. Сеченова. - Вечернее недоедание вызывает повышение аппетита в дневные часы и тем самым приводит к увеличению общей калорийности рациона. А это чревато не только прибавкой веса, но и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Редкие и обильные трапезы - первопричина таких опасных заболеваний, как гастрит, холецистит и панкреатит. Большие порции перегружают организм, приводят к ухудшению переработки и усвояемости пищи. Вот почему профилактика лишнего веса и заболеваний желудочно-кишечного тракта сводится к одной фразе - «питайтесь умеренно и своевременно!» Перерывы между приёмами пищи должны составлять около 4-5 часов, ночной перерыв - не превышать 10 часов. Ужинать, как и завтракать, нужно обязательно. Однако вечерняя трапеза имеет особенности.

Оптимальные «вечерние» продукты

1. Нежирные — при переваривании жирной пищи усиливается приток крови к желудку, появляется чувство тяжести.

2. Легкоусвояемые — во время сна обмен веществ замедляется и тяжёлая пища не успевает перевариться. Для ужина не подходят долгоиграющие блюда (жареное мясо, печень, копчёности, блюда из бобовых, грибы). Их употребление может привести к тяжёлому сну, головной боли и утренним отёкам. Не годятся и скоростные, которые покидают желудок за час, — йогурты, бульоны. Идеальные вечерние продукты — те, которые перевариваются около трёх часов. Это запечённое мясо, морепродукты, рыба, овощи, отварной картофель, сладкие фрукты.

3. Низкокалорийные — основные энергозатраты выпадают на период с 9 до 16 часов, самые калорийные блюда употребляются до 15 часов. На ужин нужно оставлять 25% суточного рациона (примерно 400-450 ккал).

4. Способствующие засыпанию — это продукты, содержащие кальций, который обеспечивает стабильную работу головного мозга, и магний, помогающий мышцам расслабиться, — рассказывает диетолог Ирина Гущина. — Ими богаты злаковые, запечённая рыба, все виды капусты, зелёный горошек, зелень. Для регуляции сна важна аминокислота триптофан — её содержат бананы, тунец, индейка, инжир, финики. Употреблять эти продукты лучше за 1,5-2 часа до сна, пишут Аргументы и Факты.

Варианты оптимального ужина для всей семьи (примерно 400 ккал)

1. Детский

1-й вариант. Гречневая каша с молоком, йогурт, стакан молочного напитка.
2-й вариант. Творожная запеканка, отварное яйцо, кисель.

2. Девичий

1-й вариант. Фруктовый десерт (салат из яблок, апельсинов, груш, заправленный несладким йогуртом).
2-й вариант. Картофельная запеканка с мясом, сок.

3. Подростковый

1-й вариант. Спагетти (макаронные изделия) с морепродуктами или сыром.
2-й вариант. Пельмени (вареники), сок.

4. Родительский

1-й вариант. Запечённая рыба (200 г), отварные овощи.
2-й вариант. Отварное или запечённое мясо (200 г), тушёные овощи.

5. Бабушкин-дедушкин

1-й вариант. 200 грамм нежирного творога, сухое печенье.
2-й вариант. Омлет с котлетами (мясными или рыбными).

Напитки для старшего возраста: кефир, ряженка, компот из сухофрутов.