Белковая диета: худеем без чувства голода

Ты похудеешь на 5-7 кг за месяц, совсем не чувствуя голода. Ведь порции еды по объему останутся такими же. А их энергетическая ценность будет вдвое ниже за счет свежих овощей и фруктов!

При виде крошечной «диетической» порции настроение портится и срабатывает эффект запретного плода – хочется тотчас же бросить все и наесться до отвала. Вольюметрика обещает насыщение, но при этом превращает твои обычные блюда в менее калорийные. Придерживаться этой системы питания несложно! Если раньше, чтобы похудеть, ты пыталась уменьшить объем потребляемой пищи, то теперь можешь есть столько же, отдавая при этом предпочтение продуктам с низкой энергетической ценностью. Так ты очистишь свой организм, заставишь желудок превосходно работать и оздоровишься! Попробуй питаться предложенным образом 2 недели: ты сбросишь до 5 кг и, возможно, уже не захочешь питаться, как раньше.

Фундамент здоровья

Диетологи почти сто лет спорили о том, какие белки предпочтительнее для человека – животные или растительные. Точку в этих прениях несколько лет назад поставила группа американских ученых отдела наук о продуктах и питании человека из Университета штата Иллинойс. Они пришли к выводу: для успешного снижения веса необходима не низкокалорийная, а белковая программа питания, где особое место отводится витаминным продуктам – фруктам, овощам и зелени, помогающим усвоить животные белки. А длительные овощные, фруктовые, кефирные диеты могут нанести серьезный вред здоровью именно из-за недостатка белка.

По нормативам ВОЗ мы должны получать не менее 60 г белка в день, а тем, кто ведет активный, связанный с физической нагрузкой образ жизни, – 400-500 г! Часть аминокислот синтезируется организмом, для производства многих из них необходима белковая пища. Недостаток белка в рационе приводит к потере энергии, нервному истощению, анемии, нарушению обмена веществ, снижению иммунитета и даже повышению веса.

Ведь когда организму не хватает белка, мы испытываем голод, отчего и набрасываемся на сладости, тяжелую и жирную пищу – самый легкий способ его утолить.

Программа максимум

Главное условие диеты – соблюдать последовательность, не повторять «меню» из разных дней, поскольку недельная витаминно-белковая система питания вызывает перестройку обмена веществ. А разные виды белковых продуктов (рыба, мясо, морепродукты и т. д.) – каждый день разные – призваны снизить стресс для организма и выработать в комплексе нужное количество аминокислот. Один из минусов диеты – повышенная нагрузка на почки: чем больше белка, тем интенсивнее им приходится работать, и тем быстрее организм теряет жидкость. Поэтому пей как можно больше травяных чаев, минералки без газа. Допускается умеренное употребление соли, но соусы, кетчупы, майонез – под запретом. Также табу накладывается на газированные напитки, алкоголь и некоторые фрукты, содержащие большое количество углеводов: виноград, бананы, абрикосы, хурму.

Несомненный плюс диеты: ты не будешь чувствовать голода. Еще одно из важных условий – не сочетать в одном приеме пищи продукты с разным белковым составом, например, куриные яйца и мясо, мясо и орехи, орехи и сыр, мясо и сыр, морепродукты и мясо. Но в один прием можно съедать несколько различных видов мяса, сыра или морепродуктов. За несколько дней до диеты исключи из рациона вредные сладости, сладкий черный чай замени зеленым, фруктовым или травяным без сахара, отваром шиповника. Во время диеты не забывай об укрепляющей мышцы гимнастике, но избегай чрезмерных физических нагрузок.

Внимание! Если у тебя есть заболевания желудочно-кишечного тракта или почек, перед тем как приступить к диете, проконсультируйся у гастроэнтеролога.

Сохрани результат!

Переходи на сбалансированное питание с углеводами постепенно. А чтобы вновь не набрать килограммы и потерять оставшиеся лишние, следуй правилам раздельного питания, составленным американским диетологом Гербертом Шелтоном.

Белковая и пища с высоким содержанием углеводов и крахмала трудно переваривается: белок требует в основном кислой среды, углеводы – щелочной. Не сочетай картофель с мясом, хлеб с мясом, кашу с молоком, хлеб с ветчиной.

Белки - жиры. Поскольку жиры замедляют секрецию желудочного сока, а белки, наоборот, ее стимулируют, продукты с высоким содержанием жиров, например, сливки, сливочное масло и жирное мясо нужно есть отдельно от белковых орехов, сыра, яиц, нежирного мяса.

Сахара, потребляемые вместе с белками, замедляют их переваривание – так появляется лишний вес. Творог ешь с фруктами, а лучше – с зеленью.

Кислые фрукты и ягоды съедай за 20-30 минут до употребления богатой углеводами пищи (каши, мучные, кондитерские изделия, картофель), так как под действием кислоты разрушается фермент, перерабатывающий углеводы.

Молоко – отдельно! Шелтон акцентирует внимание на том, что молоко плохо сочетается со всеми продуктами. Исключение – кислые фрукты.

Диета

День первый

1 завтрак. Черный кофе без сахара, 2-3 несдобных сухарика.
2 завтрак. Зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо, черный хлеб.
Обед. 150 г говядины без соли и 150 г тушенных в растительном масле овощей.
Полдник. Сладкое яблоко или груша, зеленый чай.
Ужин. Тушеные овощи (не больше 150 г), зелень.

День второй

1 завтрак. Черный кофе с молоком, 100 г твердого сыра или моцареллы.
2 завтрак. 100 г брынзы или соевого сыра тофу.
Обед. 1 апельсин, порция (150-200 г) куриной грудки – отваренной или запеченной в фольге, апельсиновый или грейпфрутовый сок.
Полдник. Стакан кефира, 100 г нежирного творога.
Ужин. 150-200 г куриной грудки.

День третий

1 завтрак. Глазунья из 2 яиц с ветчиной, томатный сок.
2 завтрак. 2 помидора, несколько ломтиков ветчины, томатный сок.
Обед. Порция (200 г) вареной или жареной рыбы, томатный сок.
Полдник. Горсть орехов, 100-150 г кислых фруктов.
Ужин. Отварная цветная капуста, 100 г тушеных баклажанов, 50 г ветчины.

День четвертый

1 завтрак. Отвар шиповника, 150 г тертой моркови с лимонным соком, немного галетного печенья.
2 завтрак. 150 г творога, стакан кефира.
Обед. Порция (200 г) отварной свинины с овощами (вареными или тушеными).
Полдник. 10 черных оливок, 150 г сыра тофу или нежирного творога.
Ужин. 150 г свинины, 150 г тушеных кабачков, зелень.

День пятый

1 завтрак. Зеленый или любой травяной чай, ржаной хлеб, 100 г крабового или мяса кальмаров.
2 завтрак. Салат из свежей или морской капусты и моркови, заправленный растительным маслом.
Обед. 150 г филе жирной морской рыбы, запеченной в фольге, овощи и зелень (до 200 г).
Полдник. 2 чашки зеленого или травяного чая, сладкий фруктовый салат (бананы, груша, яблоки, персики со сметаной или сливками).
Ужин. 200 г салата из мидий, креветок, крабов или других морепродуктов с оливками, кислые фрукты или ягоды.

День шестой

1 завтрак. 150-200 г куриной, говяжьей или свиной отварной печени с тушеными овощами.
2 завтрак. Чашка тертой моркови с растительным маслом, морковный сок.
Обед. ½ отварной курицы, томатный сок. Этот обед можно разделить на несколько порций.
Полдник. 150 г салата из квашеной капусты, морковный сок.
Ужин. 100 г печени, 150 г овощей или кислых фруктов, морковный или морковно-яблочный сок.

День седьмой

1 завтрак. Черный кофе без сахара, нежирный йогурт.
2 завтрак. 100 г отварной или запеченной в фольге телятины, отвар шиповника.
Обед. Телячья или свиная отбивная, небольшой кабачок, обжаренный в растительном масле.
Полдник. 1 сырое куриное или несколько перепелиных яиц, 50 г любой ветчины.
Ужин. 150 г салата из зелени, сырых овощей и 1 яблока, заправленного лимонным соком. 100 г отварной свинины.

День седьмой

1 завтрак. Травяной чай, 150 г нежирного творога со сметаной.
2 завтрак. 50 г твердого сыра, ветчины или вареной говядины, стакан молока.
Обед. Порция овощного супа (на бульоне), 150 г отварной говядины, салат из свежих овощей и зелени.
Ужин. 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Внимание! Находиться на строгой белковой диете более недели не рекомендуется. Но использовать ее основные принципы – чередование белковых продуктов плюс овощи и фрукты как витаминная поддержка с «полезными» углеводами (крупы, хлеб, мучные продукты, бобовые, картофель) можно всегда. Повторять диету разрешается спустя не менее года.

Выбирай на свой вкус

Доказано, что самое большое количество незаменимых аминокислот и их лучшее соотношение находится именно в животных белках. Кроме того, они способствуют более полному усвоению белков растительных.

Твердый сыр. Его белок на 99% усваивается организмом. Содержание полезного белка в сыре – 22%. Твердые сыры хорошо сочетаются со всеми овощами и фруктами, особенно с зелеными некрахмалистыми овощами как по совместимости, так и по вкусу. А вот с другими белковыми продуктами они «не дружат», поэтому не ешь сыр с мясом, яйцами или другими белковыми продуктами.

Брынза. В ней мало жира и много белка. В группе совместимых с ней продуктов – овощи, кислые фрукты (но в небольших количествах) и орехи.

Дары моря. 150 г салата из ракообразных и моллюсков обеспечат организм дневной нормой белка, йода, цинка, селена, железа, магния, меди, и это при минимуме калорий! Включай в свое меню такие продукты не больше 2 раз в неделю, поскольку некоторые из них содержат «вредный» холестерина.

Орехи. Они в 3 раза богаче фруктов по минеральному составу! Но поскольку орехи относятся к трудноперевариваемой пище, диетологи рекомендуют съедать в день не больше горсти. Во время диеты разбивай дневную норму (50-100 г) на несколько порций, съедай их между приемами пищи и не сочетай с другими продуктами.

Постное мясо, по мнению известного английского диетолога Анджелы Доуден, не только насыщает организм полезными веществами, но и снижает уровень «вредного» холестерина в крови. Для диеты выбирай самые постные куски и печень.

Птица. Мясо курицы содержит 22,5% белка, индейки – 21,2%, утки – 17%, гуся – 15%. Особенно полезно куриное мясо: в нем содержится 92% необходимых аминокислот и минимум вредного холестерина. Кроме того, в курятине – ударная доза витаминов группы В, железа, фосфора, селена, кальция, магния и меди и мало калорий. Это мясо пригодно для самых строгих диет! Отдай предпочтение куриному мясу ТМ «Наша ряба» – и полезно, и вкусно, и качественно!

Яйца. Замени куриные перепелиными – в них в 5 раз больше калия, в 4,5 раза больше железа, в 2,5 раза больше витаминов группы В, много белка и практически нет «вредного» холестерина. Их можно съедать по нескольку штук в день!

Рыба. На время диеты определи 2 рыбных дня в неделю, съедай как минимум 2 порции (по 150-200 г) в день вареной, тушенной с овощами или запеченной в фольге несоленой рыбы.

За чувство голода мы иногда принимаем... обыкновенную жажду. Так организм подсказывает, что он обезвожен. Пей минералку без газа, теплый зеленый или травяной чай, если со времени последнего приема пищи прошло не более 3,5 часов. Как правило, в таком случае желание что-нибудь съесть моментально пропадает.